کراتین چیست؟ مزایا ، عوارض و نحوه مصرف آن برای افزایش قدرت و حجم عضله
اگر اهل باشگاه رفتن باشی ، قطعاً اسم کراتین (Creatine) رو بارها شنیدی ، یکی از محبوبترین و پرفروشترین مکملهای ورزشی در دنیاست ؛ چون هم عملکرد ورزشی رو افزایش میده ، هم باعث افزایش حجم عضلات بدون چربی میشه. اما خیلیها هنوز دقیق نمیدونن کراتین چیه ، چطور باید مصرف بشه و آیا ضرری داره یا نه.
در این مقاله از ای اس دی ناتریشن ، همه چیز درباره کراتین رو به زبان ساده بررسی میکنیم.
کراتین چیست؟
- کراتین یک ترکیب طبیعی از سه اسید آمینه است: آرژنین ، گلیسین و متیونین.
- بدن ما خودش روزانه حدود ۱ تا ۲ گرم کراتین تولید میکنه ، ولی این مقدار برای ورزشکارها کافی نیست.
- منبع اصلی کراتین طبیعی در رژیم غذایی ، گوشت قرمز و ماهی هست ، اما برای رسیدن به دوز مؤثر باید چند کیلو در روز بخوری! اینجاست که مکملهای کراتین وارد عمل میشن.
️ کراتین چطور عمل میکند؟
- کراتین در عضلات به شکل فسفوکراتین (Phosphocreatine) ذخیره میشه. در تمرینات پرفشار (مثل وزنهبرداری یا دو سرعت) بدن برای تولید انرژی از مولکولی به نام ATP استفاده میکنه.
- کراتین باعث میشه بدن سریعتر ATP بسازه یعنی انرژی بیشتر، تکرارهای بیشتر ، و رشد عضله سریعتر.
- بهطور خلاصه:
- کراتین = بنزین اضافی برای عضلات!
مزایای علمی و ثابتشده کراتین
کراتین فقط برای حجم نیست ؛ تحقیقات علمی دهها فایده براش نشون دادن مثل:
- افزایش قدرت عضلانی تا ۱۵٪
- افزایش حجم بدون چربی ( افزایش آب درونسلولی عضله )
- تسریع ریکاوری بین تمرینات
- بهبود عملکرد مغز و تمرکز
- کاهش خستگی در تمرینات HIIT و بدنسازی
طبق مطالعات دانشگاه تگزاس ، مصرف ۵ گرم کراتین روزانه به مدت ۴ هفته میتونه توان انفجاری ورزشکار رو تا ۱۰٪ افزایش بده.
انواع کراتین در بازار
در فروشگاهها چند نوع کراتین پیدا میکنی که تفاوتهای جزئی دارن:
| نوع کراتین | ویژگی | مناسب برای |
| کراتین مونوهیدرات (Monohydrate) | پرکاربردترین و مؤثرترین نوع | همه ورزشکاران |
| کراتین میکرونایزد (Micronized) | ذرات ریزتر ، جذب بهتر ، بدون نفخ | افراد حساس به معده |
| کراتین HCL | محلولتر در آب و بدون احتباس آب زیاد | دوره کات یا افرادی که نمیخوان وزن آب بگیرن |
| کراتین کمپلکس (Mix) | ترکیب چند نوع کراتین + محرک انرژی | ورزشکاران حرفهای |
در سایت ASD Nutrition میتونی انواع کراتین اصل از برندهای معتبر رو پیدا کنی.
نحوه مصرف کراتین
برای اینکه بیشترین نتیجه رو بگیری، باید درست مصرفش کنی:
روش اول: بارگیری (Load)
- ۵ گرم ، روزی ۴ بار برای ۵ روز
- سپس ۵ گرم در روز برای نگهداری
- نتیجه سریعتر اما ممکنه کمی نفخ بده
روش دوم: مصرف روزانه ثابت
- ۵ گرم روزی یکبار بعد تمرین یا همراه وعده غذایی
- سادهتر و بدون نفخ، ولی اثر بعد از ۲–۳ هفته ظاهر میشه
نکته: کراتین رو با آب یا آبمیوه شیرین بخور تا جذبش بهتر بشه (انسولین کمک میکنه)
آیا کراتین ضرر دارد؟
- برخلاف تصور خیلیها ، کراتین جزو ایمن ترین مکملهای دنیاست. مطالعات بلندمدت (بیش از ۵ سال) هیچ اثر منفی روی کلیه ، کبد یا قلب در افراد سالم نشون ندادن.
فقط:
اگر بیماری کلیوی داری ، حتماً قبل از مصرف با پزشک مشورت کن.
روزانه حداقل ۳ لیتر آب بنوش تا بدن در تعادل بماند.
ترکیب کراتین با سایر مکملها
کراتین را میتوان همراه مکملهای زیر مصرف کرد:
- با پروتئین وی → رشد حجم سریعتر
- با BCAA یا EAA → ریکاوری بهتر
- با پمپ (Pre-Workout) → انرژی بیشتر قبل تمرین
در واقع میتونی یه پکیج ترکیبی در سبد خرید بسازی تا نتیجه تمرینت دو برابر شه
پرسشهای پرتکرار درباره کراتین
۱. آیا کراتین باعث چاقی میشود؟
خیر. افزایش وزن ناشی از آب درونسلولی است، نه چربی.
۲. بهترین زمان مصرف کراتین چه موقع است؟
بعد از تمرین یا همراه وعده غذایی پرکربوهیدرات بهترین زمان جذب است.
۳. آیا باید همیشه کراتین مصرف کنم؟
نه، معمولاً دورههای ۸ هفته مصرف + ۴ هفته استراحت پیشنهاد میشود.
۴. کراتین برای خانمها مناسب است؟
بله، کراتین برای زنان ورزشکار هم کاملاً بیخطر است و باعث افزایش قدرت میشود بدون افزایش چربی.
جمعبندی
کراتین یکی از اثباتشدهترین مکملهای ورزشی دنیاست که قدرت، حجم، و عملکرد عضلانی را به شکل چشمگیری افزایش میدهد.اگر دنبال پیشرفت واقعی در باشگاه هستی، این مکمل باید جزو اولویتهای تو باشد.
- مکملهای کراتین اصل از برندهای معتبر رو میتونی همین حالا از ASD Nutrition سفارش بدی.
- مشاوره رایگان ، ارسال سریع ، ضمانت اصالت و مرجوعی ، و پشتیبانی فروش
اولین نفر نظر خود را درباره این محصول بنویسید.